El cálculo de la ingesta de proteína necesaria para ganar músculo es sencillo, aunque depende de la edad y del régimen de entrenamientos.
En general, entre los jóvenes se debe ajustar la dosis diaria recomendada de proteína para satisfacer las necesidades y prevenir deficiencias.
Aunque hay cada vez más pruebas de que el aumento moderado de la ingesta de proteínas en la dieta más allá de 0,8 g de proteína / (kg⋅d) tiene efectos beneficiosos sobre los resultados relacionados con la salud, como la regulación de la masa muscular, la composición corporal y la función en todos los adultos...
El cálculo de la ingesta de proteína necesaria para ganar músculo es sencillo, aunque depende de la edad y del régimen de entrenamientos.
En general, entre los jóvenes se debe ajustar la dosis diaria recomendada de proteína para satisfacer las necesidades y prevenir deficiencias.
Aunque hay cada vez más pruebas de que el aumento moderado de la ingesta de proteínas en la dieta más allá de 0,8 g de proteína / (kg⋅d) tiene efectos beneficiosos sobre los resultados relacionados con la salud, como la regulación de la masa muscular, la composición corporal y la función en todos los adultos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.
En diferentes estudios los datos de la National Center for Health Statistics por sus siglas NHANES. demuestran que los adultos en los Estados Unidos sesgan el consumo de proteínas (y energía) hacia la cena. Por ejemplo, el consumo medio de proteínas para adultos ≥19 años es 3 veces mayor en la cena (38 g de proteína) en comparación con el desayuno (13 g de proteína).
El consumo de proteínas en muchos países supera la dosis diaria recomendada; sin embargo, la ingesta a menudo se inclina hacia la cena, mientras que el desayuno suele ser rico en carbohidratos y bajo en proteínas.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Por otra parte, hay que recordar que las personas que hacen ejercicio de manera regular necesitan una mayor cantidad de la proteína para mantener su masa muscular. De manera específica, la proteína supone un punto fundamental de aquellos que quieren ganar masa muscular.
Se ha demostrado que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas, los ejercicios de peso corporal, etc.) se combina con la ingesta de nutrientes.
¿Cuánta proteína necesita un deportista habitual?
Como orientación, el Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que un corredor o un ciclista habitual deben elevar a un rango de entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por cada gramo de su peso corporal. Es decir, que alguien que pesa 75 kilogramos y se monta en bicicleta regularmente o es runner debería ingerir entre 75 y 128 gramos de proteína diaria para ganar músculo sin necesidad de suplementos para el entrenamiento.
Aunque la capacidad de la proteína de la dieta funciona y sirve para estimular el crecimiento y la reparación muscular esta puede verse influenciada por factores que incluyen la actividad física habitual, el estado de salud, la masa y composición corporal y la edad, parece que una sola comida que contenga ∼30 g de proteína de alta calidad estimula al máximo síntesis de proteínas musculares en adultos sanos.
En algunas personas, el consumo de mayores cantidades de proteína en la dieta por comida (es decir, ≥40 g) puede mejorar aún más el anabolismo neto de proteínas, una función tanto de síntesis como de descomposición. Sin embargo, se debe tener cuidado para evitar exceder las necesidades energéticas diarias. Esto no aplicaría en personas con diagnóstico de insuficiencia hepática o renal que deben tener un cuidado diferente en el consumo de proteínas y tipos de aminoácidos.
Las comidas que contienen <30 g de proteína atenúan la síntesis de proteínas musculares posprandiales. Esta dosis-respuesta puede ser especialmente perjudicial para los adultos mayores que experimentan resistencia anabólica o una reducción exagerada de la síntesis de proteínas musculares en respuesta a las comidas con un contenido proteínico más bajo. Por lo tanto, la manipulación del patrón de distribución del consumo de proteínas durante un período de 24 h pudiera estar afectando significativamente las medidas centradas en los resultados (por ejemplo, composición corporal, fuerza muscular, capacidad funcional) en adultos sanos cuyas dietas no son abiertamente deficientes. Las afecciones relacionadas con la edad, como la osteoporosis y la sarcopenia, no se desarrollan de forma aguda. Más bien, son procesos insidiosos precipitados por prácticas de estilo de vida en la mediana edad temprana. Por lo tanto, consumir cantidades moderadas de proteína dietética de alta calidad en cada comida representa una estrategia dietética eficiente y factible para optimizar la síntesis de proteínas musculares en 24 horas al mismo tiempo que se tienen en cuenta cuestiones como el costo de las proteínas y el consumo diario.
¿Cual sería la distribución recomendada a lo largo del día?
La distribución uniforme de proteínas (∼30 g para el desayuno, 30 g para el almuerzo y 30 g para la cena) daría como resultado una mayor respuesta sintética de proteínas musculares en 24 h que la misma cantidad total de proteína entregada al organismo sin una distribución unirme (∼10 g para el desayuno, 15 g para el almuerzo y 65 g para la cena).